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小恩目前因工作和家庭忙碌,

擠不出時間去上芭蕾課,

不過還是都非常注意芭蕾的大小事,

也歡迎芭蕾同好多來我家留言分享^^


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我在家做的芭蕾練習

那麼建議大家,
就在家做些簡單的基礎練習吧~



小恩在家做的練習,
以拉筋為主,
加上少部分的腳部練習,
一是因為前面幾篇文有提起,
我左右腳的柔軟度相差太大;
二是不管什麼舞蹈,
筋開腰軟動作才做的出來,
而且初學芭蕾的人,
最明顯跟不上別人的,
就是身體的柔軟度,
但這也是最容易靠自己去達成的,
所以我幾乎天天睡前都拉筋~
腳部練習部份,
主要是拿來練腳背的
我的看法是,
沒有什麼沒腳背這回事的,
只是大腳背和小腳背的分別,
遲早都要把腳背給練出來的,
不然別說以後想穿硬鞋跳,
就連現在半踮都踮不好嚕!~
所以不如平常就好好鍛鍊腳背唷!



*劈腿練習


1.利用桌子、椅背等固定不會滑動之處側抬腿,(面向前方)
然後身體向抬起的腿的方向側壓,
慢慢讓身體和腿碰在一塊兒;
再來抬著的腳不動,
改面向抬腿方向的反向,
(比如右腳是往右前側抬,
現在轉面向左後方。)
此時你抬起的腳應該是變成向後抬的了,
然後盡量伸直腳,
身體向後彎曲,
兩邊各做一次。


2.在床上或地板上雙腿並攏前彎,
一樣用身體去碰腿,
到極限hold住,
讀秒(以自己可以達到為主),
讀完放鬆~


3.再來將腳掌相對,
這時動作類似盤坐在地,
身體前彎碰腿,
一樣到極限hold住讀秒完才放鬆。


2和3重複做約3-4次,
此時再做2時會發現身體明顯貼近腿了!


4.然後兩腳向同方向勾起,躺下壓筋,
先做一個方向。 (補充說明:面朝上)


5.接下來一腳向旁伸直,
另一腳向內彎曲,(兩腳腳尖朝同方向且跟4方向同)
(補充說明:請想像正劈腿,
然後一腳小腿向內勾回來的姿式)

然後身體往伸直腳壓,
再來彎曲的腳轉方向,
(補充說明:就是把原來往內勾回的小腿,
轉成向外勾的方向。)
向外後彎曲,腳尖和伸直腳此時不同向。
此時只要彎曲的後腳伸直,
可以慢慢拉成側劈腿的狀態。
一開始無法完全壓下去,
記得用雙手撐地分散重量。


4+5做完後,換另一邊作4+5。


6.再來可以做正劈腿了,
坐在地上雙腳向兩側打開到最大,
一直要hold住,
然後身體分別向左右兩側壓數次,
接下來身體往前壓,
直到身體貼在地板上,
我大約會停留30~60秒,
視個人情況而定。


7.也可以利用牆壁,
躺下臀部、雙腳緊貼牆壁,
然後雙腳向外滑開,
用這方法來練劈腿也還不錯~



*下腰練習


1.牆壁、固定不移動的桌子、椅背、櫃子等等,
背對你的支撐物,
身體向後彎曲,
手向後延伸扶住支撐物,
回來時注意不要一下子就急著把身體拉上來,
要使用腰部的力量~
柔軟度提昇後甚至可以直接下腰到地上支撐!



*腳部練習


turn out:
練習Plie(五位)、
還有一個動作我不知道這是不是有專業術語,
就是活動腳包支撐腳的腳踝,
腳跟前腳尖後,
哈~好像有點難看懂,
不過這動作對我來說是有難度的~


腳背:
上課老師教的方法是,
利用衣櫃等重物的下緣,
(當然要跟地面的縫隙小一點的)
坐下將腳放進縫隙,
可以練習腳背;
另一種是利用像樓梯、門檻之類的高低差,
練習踮腳,也可以訓練腳背的力量;
另外練習Tendu也可以練到腳背~
我還打算買彈力帶來練,
不然左右腳差太多嚕~



最後必須提醒大家,
拉筋前一定要暖身,
尤其不要一大早起床就拉筋,
那是人一天中身體最僵的時間=  =
而且不可操之過急,
成效是不可能短期就看的到的,
不要太勉強自己,
若不小心拉傷要休養很久的呢!





圖片來源:http://www.prixdelausanne.org/
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